10 sencillos trucos para controlar tu tensión

La genética influye solo en lo que se refiere a la tendencia de padecer de tensión, pero tú puedes hacer mucho para controlarla. Adopta hábitos de vida saludable y ten en cuenta estos 10 trucos para controlar tu tensión.

Trucos para controlar tu tensión

Es importante medir la tensión a cada dos años si la lectura fue inferior a 120/80mmHg y a cada año si se acercó a los 139/80-89.

El 90% de la población de los que tienen prehipertensión a los 50 años es decir a partir de 120/80 mmHg, acaban siendo hipertensos por no prevenir.

1-Empieza el día añadiendo avena a tu desayuno

Según estudios de la Universidad de Harvard (EE. UU), la avena ayuda a bajar la tensión gracias a su fibra. Si la vas a consumir con lácteos, que estos sean desnatados así reducirás en un 10% las probabilidades de hipertensión.

Si tomas antihipertensivos, evita consumirlos con zumo de pomelo ya que este reduce su eficacia. Sin embargo, el de granada, baja la tensión.

2-Frutas y Verduras, mejor ocho al día

Es fundamental para regular la tensión, primar en la dieta los vegetales, los cereales integrales y las legumbres, ya que estos aseguran que no falte Vitamina C, ácido fólico ni fibra.

Además, controla el consumo de grasas saturadas y los azúcares. Así controlarás el peso: kilos demás hacen que el corazón necesite trabajar más para hacer llegar la sangre al cuerpo.

3-Menos sal y más potasio para controlar tu tensión

¨Una modesta reducción de la sal disminuye la tensión arterial (…) aunque existen variaciones en la magnitud de la reducción¨, asegura la OMS en su informe La hipertensión en el Mundo¨.

De acuerdo con una publicación del ¨British Medical Journal¨, si aumenta la ingesta de potasio (guisantes, plátano…) la tensión baja más.

4-Un plus: el ajo y las hojas de olivo

Son remedios tradicionales. Se recomiendan consumir dos dientes de ajo crudos al día, es mejor utilizarlo como condimento para que sea más agradable su consumo. Evítalo si tomas anticoagulantes.

Por otro lado, las hojas de olivo son antihipertensivas pues contienen una sustancia vasodilatadora. Se pueden tomar como infusiones antes de la comida. Para su consumo consulta con tu médico.

5-Di no a los ambientes muy ruidosos

Según la OMS, España es, tras Japón, el segundo país más ruidoso y el 70% de los españoles se exponen a diario a un ruido medio de más de 70dB; lo máximo debería ser de 65db durante el día y 55db por las noches.

Esa exposición genera un estrés que aumenta la tensión. Este es uno de los trucos para controlar tu tensión que puedes llevar a cabo si evitas los ruidos usando tapones para dormir oponiendo unos cascos con música baja que atenúe el ruido de fuera.

6-No tomes antinflamatorios sin más

Aspirina, ibuprofeno, descongestivos nasales, anticatarrales…tomarlos a la ligera puede causar hipertensión y reducir el efecto de los antihipertensivos, según asegura el Instituto Catalá de Farmacología.

Algunos anticonceptivos también pueden aumentar la tensión, pero eso no es muy frecuente y mucho menos con las nuevas formulaciones.

7-¡Pastillas…que sean a su hora!

La medicación debe ser tomada a su hora para no restarle eficacia.

Según explica Julián Segura, presidente de la Sociedad Española de Hipertensión (SEH-LELHA), ¨Las cifras de presión arterial diurna suelen ser más elevadas, pero hay pacientes que tienen mejor controladas sus presiones diurnas que las nocturnas¨, por eso es importante mantener una regularidad en los horarios de las tomas. Este es uno de los consejos para controlar tu tensión que es fácil de cumplir, si lo necesitas pon una alarma para acordarte de tus tratamientos.

8-Exponerte al sol 15 minutos ayuda a regular la tensión.

Según investigadores de la Universidad de Michigan (EE. UU), la falta de vitamina D en el organismo también está relacionada con la hipertensión. Para sintetizarla, hay que exponerse al sol al menos 15 minutos as día, pero con las debidas precauciones. Uno de los trucos para controlar tu tensión es que añadas a tu dieta alimentos con vitamina D como el salmón y el atún.

9-Haz ejercicio

La Sociedad Española de Hipertensión asegura que al menos un 15% de los hipertensos podrían no medicarse si practicasen ejercicios adecuados.

¿Cuáles son esos ejercicios? Según la SEH-LELHA es el aeróbico: 30-40 minutos, 4 veces por semana combinado con pesas (poco peso y muchas repeticiones). Esto debe estar de acuerdo con las condiciones de cada uno, teniendo en cuenta la edad, el peso…

10-Fuera con el mal genio

El mal genio es un factor de riesgo, lo asegura la SEH-LELHA. Eso ocurre pues puede hacer liberar adrenalina, como el estrés y entonces los vasos sanguíneos se contraen. También pueden afectar a la tensión, la soledad o la tristeza.

Practica taichi, según el ¨Journal of the American Heart Association¨ ayuda a relajar y mejora los trastornos cardiovasculares. Además, ayuda a hacer nuevas amistades.

Mejor medir la tensión en casa

Es mejor hacer el control de la hipertensión en la comodidad de casa, pues de un 15 a un 20% de los afectados experimentan ¨hipertensión de bata blanca»,  entran un estado de alerta ante el médico (muchas veces inconsciente), que como consecuencia hace que su presión arterial se eleve de forma anormal. Eso puede provocar un error en el tratamiento.

Cada cuánto hay que medirla

Lo más adecuado sería que el hipertenso la midiera 4 días a la semana, dos veces antes del desayuno y dos veces antes de la cena. ¨Si los valores son muy diferentes, se tomarán medidas adicionales y se calculará el promedio de ellas¨, explica el doctor Julián Segura.

Cómo hacerlo bien

Es bueno reposar 5 minutos e ir al baño antes de hacerlo. Sin embargo, no se debe medir la tensión tras comer o hacer ejercicio, ni en los 30 minutos siguientes de haber fumado, tomado alcohol o café. Hay que sentarse sin cruzar las piernas, con la espalda y los brazos bien apoyados y no hablar mientras la estás midiendo.

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Este artículo es fruto de la colaboración de nuestra alumna en prácticas Carolina Fernández.